Cansancio tras las fiestas: comprender la falta de energía y recuperar la vitalidad
En enero, muchos nos sentimos agotados, sin fuerzas y sin energía. ¿Existe realmente una relación entre la época invernal y la falta de energía? ¿Cuáles son las razones de esta sensación? ¿Es el «Blue Monday» un mito de marketing o hay realmente una bajada de ánimo en invierno?
¿Por qué nos sentimos más cansados en invierno (y sobre todo después de las fiestas)?
Alerta de spoiler: El cansancio invernal no es «algo mental»: se basa en varios mecanismos bien documentados
1) Menos luz = alteración del reloj biológico
En invierno, la exposición a la luz natural disminuye. Ahora bien, la luz es una señal fundamental para sincronizar el ritmo circadiano (vigilia/sueño). Cuando falta esta señal, algunas personas notan que su sueño se desfasada (les cuesta conciliar el sueño y les cuesta despertarse) y sienten más somnolencia y una disminución de la energía. Esta lógica es la base de las explicaciones biológicas de la depresión estacional y de los «bajones» invernales.
2) Sueño menos reparador (y «déficit de sueño» tras las fiestas)
Las fiestas de fin de año suelen traer consigo una combinación de acostarse tarde, levantarse más temprano, desplazamientos, pantallas, comidas copiosas... El resultado habitual es un déficit de sueño y un «jet lag social» (desfase entre el ritmo de la semana y el del fin de semana), ambos asociados a una desregulación del ritmo circadiano y a un impacto en la inmunidad y la recuperación.
3) El alcohol ≠ sueño de calidad
El alcohol puede dar la impresión de que ayuda a conciliar el sueño, pero altera la estructura del sueño y tiende a reducir la calidad de la segunda parte de la noche (fragmentación, sueño menos reparador). Al día siguiente, es habitual sentir cansancio, «confusión» mental y una disminución de la motivación.
4) Comidas copiosas: inflamación postprandial y bajón de energía
Las comidas muy grasas o muy azucaradas pueden desencadenar una respuesta postprandial desfavorable (estrés oxidativo, marcadores inflamatorios, disminución transitoria de la función endotelial), lo que puede contribuir a la sensación de pesadez y a una disminución de la energía, sobre todo cuando esto se repite durante varios días, como ocurre en las fiestas de fin de año.
«Blue Monday»: ¿mito o realidad?
1. El origen: una campaña de comunicación, no un descubrimiento científico
El «Blue Monday» suele presentarse como «el día más deprimente del año» (a menudo el tercer lunes de enero, es decir, el 19 de enero en el año 2026). Sin embargo, la idea proviene de una campaña de marketing relacionada con una fórmula que ha sido muy criticada por carecer de base científica.
2. Lo que se puede decir con toda sinceridad
- No, la ciencia no confirma la existencia de un «día más deprimente» universal que se pueda calcular mediante una ecuación.
- Sí, enero puede ser un mes difícil para mucha gente, pero por razones triviales y variables: falta de descanso durante las fiestas, vuelta al trabajo, tiempo gris, poca luz, déficit de sueño, dificultades económicas, objetivos poco realistas, etc.
Nuestros consejos para estar más en forma en invierno
1) Cuidar el sueño (prioridad n.º 1 contra el cansancio)
La falta de sueño o la mala calidad del sueño es una de las principales causas de fatiga.
Las autoridades sanitarias recomiendan:
horarios regulares para acostarse y levantarse,
evitar el alcohol y las bebidas estimulantes por la noche,
dormir lo suficiente según sus necesidades.
2) Exponerse a la luz natural todos los días
La luz natural es esencial para regular el reloj biológico (ritmo de sueño-vigilia).
En invierno, la falta de luz puede acentuar la somnolencia y la falta de energía.
Incluso en días nublados, salir a diario ayuda a despertarse mejor y a mejorar el estado de alerta.
3) Hacer ejercicio con regularidad, aunque sea de forma moderada
La actividad física regular ayuda a:
reducir la fatiga,
mejorar la calidad del sueño,
mantener la energía en el día a día.
No es necesario practicar un deporte de alta intensidad: caminar a diario y reducir el tiempo que se pasa sentado ya resulta beneficioso.
4) Llevar una alimentación equilibrada e hidratarse
Una alimentación variada y comidas regulares ayudan a reducir los momentos de cansancio.
La deshidratación, aunque sea leve, también puede acentuar la sensación de cansancio.
Nuestros consejos de PharmaSmile para recuperar la vitalidad en invierno
En el contexto del cansancio invernal tras las fiestas, algunos complementos alimenticios PharmaSmile pueden incorporarse a tu rutina para
Fórmula que combina vitamina C, vitamina D3, zinc y extracto de equinácea para contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la reducción del cansancio.
Nuestra vitamina C utiliza una tecnología de encapsulación liposomal que contribuye a la estabilidad de la vitamina en la fórmula antioxidante, lo que ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo y a reducir la fatiga.
Esta combinación de multivitaminas y minerales esenciales es un complemento alimenticio diseñado para reforzar el aporte nutricional y ayudar a reducir la fatiga.
una combinación de magnesio quelado, taurina y vitamina B6 que contribuye a reducir el cansancio y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Estos complementos alimenticios forman parte de un estilo de vida saludable y no deben sustituir a un tratamiento médico ni a una alimentación equilibrada.
Conclusión
El cansancio invernal tras las fiestas no es inevitable: se debe a factores bien conocidos, como la falta de luz, el déficit de sueño, los excesos alimenticios y la vuelta a un ritmo de vida intenso. Aunque el mes de enero puede resultar más agotador tanto física como mentalmente, el famoso «Blue Monday» carece, en realidad, de fundamento científico.
Para recuperar la energía en invierno, los pilares siguen siendo: un sueño de calidad, la exposición diaria a la luz natural, la actividad física regular y una alimentación equilibrada con una buena hidratación.
Además de estos productos básicos, algunos de nuestros complementos alimenticios PharmaSmile pueden ayudar en este periodo aportando nutrientes útiles para el funcionamiento normal del organismo y para reducir la fatiga.
Fuentes y referencias
Hannah K. Dollish, Mariya Tsyglakova, Colleen A. McClung, Ritmos circadianos y trastornos del estado de ánimo: Es hora de ver la luz, Neuron, volumen 112, número 1, 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627323007109
Faraut B, et al. Alteraciones inmunitarias y trabajo en turnos de noche en profesionales sanitarios hospitalarios: los complejos efectos del jet lag social y el déficit de sueño. Front Immunol. 2022 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9509137/
Katie S. McCullar, Alteración de la arquitectura del sueño tras noches consecutivas de consumo de alcohol antes de acostarse, Sleep, 2024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38205895/
Ian M. Colrain, et al. El alcohol y el cerebro dormido, Handb Clin Neurol, 2018 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5821259/
Mazidi et al. (2021), «Inflamación inducida por las comidas: conclusiones sobre el periodo posprandial del estudio Personalised REsponses to DIetary Composition Trial (PREDICT) en 1000 participantes», ScienceDirect, 2021 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004269
Seguro médico – Fatiga: los hábitos adecuados (ameli.fr)
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/bons-reflexes-cas-faut-consulter
Ministerio de Sanidad – El sueño y los ritmos biológicos (sante.gouv.fr)
https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/sante-des-populations/sante-environnementale/article/sommeil
ANSES – Actividad física y salud
https://www.anses.fr/fr/content/activite-physique-et-sante
